Toutes les étapes pour préparer et réussir votre marathon. Votre progression est sauvegardée automatiquement dans votre navigateur.
Courir un marathon (42,195 km) est un défi qui se prépare sur 16 à 20 semaines minimum. Entre le plan d'entraînement, l'équipement, la nutrition, la logistique et la gestion de l'allure le jour J, les variables à maîtriser sont nombreuses. Cette checklist interactive vous accompagne de la décision d'inscription jusqu'à la récupération post-course.
Le principal écueil des marathoniens débutants est de partir trop vite. La gestion d'allure et la stratégie nutritionnelle sont aussi importantes que les kilomètres accumulés à l'entraînement. Utilisez cette liste pour ne rien oublier.
Objectif 4h = 5:41 min/km. Utiliser notre simulateur de course à pied pour affiner.
Bloquer les sorties longues le week-end. Alterner intensité et récupération.
2. Équipement et matériel
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Faire une analyse de foulée en magasin spécialisé. Prévoir 500–800 km d'usage par paire.
Éviter les vêtements en coton. Tester le jour J en conditions réelles pour éviter les irritations.
Pour suivre sa fréquence cardiaque, son allure, sa distance. Garmin, Polar, Apple Watch, Coros…
Chaussettes sans couture, spécial running. Testées en sortie longue avant le marathon.
Pour transporter gels, barres, eau sur les sorties longues (> 90 min).
Cuisse, aisselles, tétons, pieds. Indispensable sur la distance.
3. Préparation physique et médicale
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Obligatoire pour s'inscrire dans la plupart des marathons. ECG et test d'effort recommandés.
Monter progressivement jusqu'à 30–35 km en sortie longue 3 à 4 semaines avant le J.
Améliore la vitesse maximale aérobie. Ex : 10 × 400m à 90 % VMA, récup 1 min.
65–75 % FC max. C'est la base du volume kilométrique hebdomadaire.
2 à 3 semaines avant le marathon : réduire le volume de 30–50 % tout en maintenant l'intensité.
Périostite, genou du coureur, fasciite plantaire… Ne pas négliger : kinésithérapie si besoin.
4. Nutrition et hydratation
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Sur 42 km, les réserves de glycogène s'épuisent vers le 30e km (le "mur"). Nutrition clé.
Gels énergétiques, barres, bananes, eau, boissons isotoniques. Ne rien essayer pour la première fois le jour J.
2–3 jours avant : augmenter les glucides (pâtes, riz, pommes de terre), réduire les fibres et graisses.
Veille : pâtes, riz, semoule. Matin J : repas 3h avant le départ, facile à digérer, testé en prépa.
Compter 1 gel toutes les 30–45 min à partir du 10e km. Environ 3–5 gels pour un sub 4h.
Connaître l'emplacement des ravitaillements officiels (eau, boissons, gels selon l'organisation).
5. Logistique et inscription
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Certains marathons (Paris, Lyon, Berlin…) affichent complet des mois à l'avance. S'inscrire tôt.
Certificat médical de non-contre-indication à la pratique du running en compétition, daté < 1 an.
Souvent la veille en expo. Prévoir le trajet, les horaires, les documents nécessaires.
Pour les grands marathons, hôtels et transports se réservent des mois à l'avance.
Visualiser le profil altimétrique, les ravitaillements, l'arrivée. Certains organisateurs proposent des visites.
Vêtements chauds pour l'après-course, collation, téléphone chargé, documents d'identité.
6. Le jour J — Avant le départ
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Pour avoir le temps de manger, digérer et s'échauffer correctement.
Toast ou tartines + confiture, banane, boisson. Pas d'aliments nouveaux. Éviter les fibres.
Boire 500 mL à 1L d'eau dans les 2h précédant le départ. Éviter l'excès.
Cuisse, aisselles, tétons (sparadrap), pieds. Avant d'enfiler les chaussettes.
10–15 min de marche rapide ou footing très lent + quelques étirements dynamiques.
Se placer dans le bon sas selon son objectif. Partir trop vite est la 1ère cause de "mur".
7. La course — Stratégie de gestion d'allure
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Les 10 premiers km servent à trouver son rythme. L'euphorie du départ fait partir trop vite.
Prendre un gel ou une banane avant de ressentir la faim. Attendre trop tard = trop tard.
Même si vous n'avez pas soif. Déshydratation = baisse de performance rapide.
Si ça arrive : réduire l'allure, marcher si nécessaire, continuer à s'alimenter. Ça passe.
Chaussures, chaussettes, gels, boissons : tout doit avoir été testé en entraînement.
8. Récupération post-marathon
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Eau, boisson de récupération, banane, collation. Dans les 30 min après l'effort.
La température corporelle chute vite. Prévoir une couverture de survie ou une veste.
Règle des jours de récup : 1 jour par tranche de 1,6 km de course. Soit ~26 jours minimum.
Sport doux sans impact possible dès J+3 à J+5. Running à partir de J+14 à J+21 minimum.
Données GPS, nutrition, ressenti. Pour préparer le prochain marathon en mieux.
Conseils clés pour réussir son marathon
La règle du 10 %
N'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par semaine. C'est la règle d'or pour éviter les blessures de surcharge (périostite, genou du coureur).
L'endurance fondamentale
80 % de vos sorties doivent être effectuées en endurance fondamentale (65–75 % de la FC max). Seules 20 % des séances doivent être intenses. C'est le principe 80/20.
Le carb-loading
2 à 3 jours avant le marathon, augmentez votre apport en glucides à 8–10 g par kg de poids corporel (pâtes, riz, pain). Évitez les fibres et les graisses en excès.
La récupération (tapering)
Les 2–3 semaines précédant le marathon, réduisez le volume de 30–50 % tout en maintenant quelques séances de qualité. C'est pendant cette phase que le corps se reconstruit.