Simulateur Perte de Poids 2026 — Déficit Calorique, TDEE et Durée du Régime
La perte de poids repose sur un principe fondamental : consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Notre simulateur calcule d'abord votre BMR (métabolisme de base) grâce à la formule de Mifflin-St Jeor (1990), la référence recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics, puis votre TDEE (dépense énergétique totale) selon votre niveau d'activité physique. En soustrayant votre déficit calorique cible du TDEE, vous obtenez votre apport calorique quotidien idéal.
Le simulateur estime ensuite la durée nécessaire pour atteindre votre poids objectif : 1 kg de graisse corporelle représente environ 7 700 kcal. Avec un déficit de 500 kcal/jour, vous perdrez environ 0,5 kg par semaine. Le tableau de progression vous montre votre poids estimé à 1 semaine, 1 mois, 3 mois et 6 mois. Votre IMC actuel et objectif sont également calculés pour situer votre parcours dans les classifications OMS.
Un déficit de 300 à 500 kcal/jour est généralement considéré comme sûr et durable. Au-delà de 800 kcal/jour, le risque de carences nutritionnelles et de perte musculaire augmente significativement. Ces estimations sont basées sur des formules scientifiques moyennes — chaque métabolisme est unique. Consultez un médecin ou diététicien avant tout régime restrictif.
Votre profil
Poids à perdre
10,0 kg
Durée estimée : 22 semaines (5,1 mois)
Progression estimée semaine par semaine
| Étape | Poids prévu | Poids perdu |
|---|---|---|
| Départ | 80,0 kg | — |
| 1 semaine | 79,5 kg | 0,5 kg |
| 1 mois | 78,1 kg | 1,9 kg |
| 3 mois | 74,1 kg | 5,9 kg |
| 6 mois | 70,0 kg | 10,0 kg |
| Objectif | 70,0 kg | 10,0 kg |
IMC actuel → IMC objectif
FAQ
- Quel déficit calorique pour perdre du poids sans risque ?
- Un déficit de 300 à 500 kcal/jour est considéré comme sûr et durable, permettant une perte de 0,3 à 0,5 kg de graisse par semaine. Un déficit de 1 000 kcal/jour (1 kg/semaine) est à la limite supérieure raisonnable pour les personnes obèses. Au-delà, on risque une perte musculaire significative, des carences nutritionnelles, la baisse du métabolisme de base et l'effet "yo-yo" à l'arrêt du régime.
- Pourquoi la perte de poids stagne-t-elle après quelques semaines ?
- Le plateau de poids survient car le corps s'adapte : le métabolisme de base diminue (thermogénèse adaptative) proportionnellement à la perte de poids et à la restriction calorique. De plus, un corps plus léger brûle moins de calories pour les mêmes activités. Pour relancer la perte, on peut augmenter l'activité physique, faire une semaine de maintenance calorique (refeed), ou ajuster les macros (augmenter les protéines).
- Quelle est la vitesse maximale de perte de graisse sans perdre de muscle ?
- La limite biologique de perte de graisse pure est d'environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Au-delà, le corps catabolise davantage de tissu musculaire. Pour une personne de 80 kg, cela représente 400 g à 800 g/semaine. Une perte de poids rapide les premières semaines est souvent due à la perte d'eau (glycogène + eau liée) et non à la graisse, ce qui n'est pas representatif de la perte réelle.
- La perte de poids rapide est-elle toujours mauvaise pour la santé ?
- Pas systématiquement : pour les personnes en obésité sévère (IMC > 35), une perte de poids rapide initialement (3 à 5 kg/mois sous supervision médicale) peut réduire rapidement les risques cardiovasculaires et métaboliques. Les régimes très basses calories (VLCD < 800 kcal/jour) sont utilisés en milieu médical pour préparer une chirurgie bariatrique. Hors contexte médical, une perte de 0,5 à 1 kg/semaine reste l'objectif optimal.