Calculateur Dépense Énergétique & Métabolisme de Base 2026 — BMR et TDEE

Le métabolisme de base (BMR) est la quantité de calories que votre corps brûle au repos absolu pour maintenir les fonctions vitales : respiration, circulation, température corporelle. La dépense énergétique journalière totale (TDEE) inclut en plus les calories dépensées par vos activités physiques et la thermogenèse alimentaire. Ces deux valeurs sont la base de tout programme alimentaire sérieux.

Ce calculateur propose 3 formules scientifiques : Mifflin-St Jeor (1990, recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics — la plus précise pour la population générale), Harris-Benedict révisée (1984, formule historique de référence) et Katch-McArdle (basée sur la masse maigre — la plus précise si vous connaissez votre composition corporelle). Le TDEE est calculé en multipliant le BMR par votre facteur d'activité (de 1,2 à 1,9).

Les résultats incluent les calories conseillées pour 3 objectifs : maintien du poids (TDEE exact), perte de poids (TDEE − 500 kcal, soit −0,5 kg/semaine), prise de masse musculaire (TDEE + 300 kcal, surplus lean bulk). Vous obtenez également une répartition estimée en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et un tableau comparatif selon tous les niveaux d'activité. Export PDF et CSV disponibles.

Votre profil

 Exercice modéré 3-5 jours/semaine — facteur 1.55

Dépense Énergétique Journalière

2 556 kcal/jour

Métabolisme de base : 1 649 kcal × × 1.55

Métabolisme de base (BMR)1 649 kcal/jMifflin-St Jeor
Maintien du poids2 556 kcal/jApport = dépense
Perte de poids (−500 kcal)2 056 kcal/j≈ −0,5 kg/semaine
Prise de masse (+300 kcal)2 856 kcal/jSurplus lean bulk

Répartition macronutriments estimée (maintien)

Protéines70 g/j280 kcal — ~1 g/kg
Glucides378 g/j1 512 kcal — énergie principale
Lipides85 g/j765 kcal — 30 % des calories
Répartition indicative 40/30/30 (glucides/protéines/lipides). Adaptez selon votre objectif et vos préférences alimentaires. Ces valeurs sont des estimations — consultez un nutritionniste pour un plan personnalisé.

Dépense selon le niveau d'activité

Sédentaire1 979 kcal/j× 1.2
Légèrement actif2 267 kcal/j× 1.375
Modérément actif2 556 kcal/j× 1.55
Très actif2 845 kcal/j× 1.725
Extrêmement actif3 133 kcal/j× 1.9

Quelle formule choisir ?

Mifflin-St JeorRecommandéeValidée par l'Academy of Nutrition and Dietetics. Précision ± 10 % pour 82 % des individus.
Harris-BenedictClassique (1919)Formule historique, tend à surestimer légèrement le BMR. Révisée en 1984 (Roza & Shizgal).
Katch-McArdleLa plus précise**Si vous connaissez votre masse maigre. Idéale pour sportifs avec composition corporelle mesurée.

Définitions des termes clés

Créé en · Mis à jour le

BMR (Basal Metabolic Rate)
Métabolisme de base : quantité de calories brûlées au repos absolu (respiration, circulation, thermorégulation). Il représente 60-70 % de la dépense calorique totale et est influencé par l'âge, le sexe, la taille, le poids et la masse maigre.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Dépense énergétique journalière totale = BMR × facteur d'activité physique (PAL). C'est le nombre de calories à consommer pour maintenir son poids. Toute stratégie alimentaire (perte, maintien, prise de masse) se définit par rapport au TDEE.
Facteur d'activité (PAL)
Physical Activity Level : multiplicateur appliqué au BMR pour obtenir le TDEE. Va de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (athlète professionnel). Le choix du bon PAL est crucial — surestimer son activité est l'erreur la plus fréquente.
Thermogenèse alimentaire
Calories dépensées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments. Représente 5-10 % du TDEE. Les protéines ont la thermogenèse la plus élevée (20-30 %), les glucides (5-10 %) et les lipides (0-3 %).
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Dépense calorique liée aux activités non sportives : marcher, s'agiter, monter des escaliers, faire le ménage. Peut varier de 200 à 900 kcal/jour selon le mode de vie et est souvent sous-estimée.

Formules de calcul du métabolisme de base et de la dépense énergétique

Mifflin-St Jeor (1990) — recommandée AND : Homme : BMR = 10×P + 6,25×T − 5×A + 5 | Femme : BMR = 10×P + 6,25×T − 5×A − 161 P = poids (kg) | T = taille (cm) | A = âge (ans) | Précision ±10 % pour 82 % des individus

Harris-Benedict révisée (Roza & Shizgal, 1984) : Homme : 88,362 + 13,397×P + 4,799×T − 5,677×A | Femme : 447,593 + 9,247×P + 3,098×T − 4,330×A P = poids (kg) | T = taille (cm) | A = âge (ans) | Tend à surestimer légèrement le BMR

Katch-McArdle (1975) : BMR = 370 + 21,6 × masse_maigre (kg) Seule formule indépendante du sexe | Nécessite de connaître la masse maigre | La plus précise si IMG mesuré

Dépense Énergétique Journalière (TDEE) : TDEE = BMR × PAL PAL sédentaire=1,2 | léger=1,375 | modéré=1,55 | actif=1,725 | extrême=1,9

Exemples de dépense énergétique

  • BMR homme 80 kg, 180 cm, 35 ans (Mifflin)~1 897 kcal/jour au repos absolu
  • TDEE d'une femme sédentaire 60 kg, 165 cm, 30 ans~1 668 kcal/jour (BMR 1 390 × 1,2)
  • Calories pour perdre 0,5 kg/semaineTDEE − 500 kcal/jour (1 kg de graisse ≈ 7 700 kcal)
  • Différence Mifflin vs Harris-BenedictMifflin est plus précise de ~5 % en moyenne sur la population générale
  • TDEE athlète homme 85 kg, entraînement 6j/sem~3 600 kcal/jour (BMR × 1,725)

Utilisez le simulateur ci-dessous pour un calcul personnalisé

Guide : calculer et utiliser sa dépense énergétique journalière

BMR vs TDEE : quelle différence ?

Le BMR (Basal Metabolic Rate) ou métabolisme de base est la quantité de calories brûlées au repos absolu (allongé, en jeûne, à température neutre). Il représente 60-70 % de la dépense totale. Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ajoute les calories brûlées par l'activité physique, la thermogenèse alimentaire (digestion) et la thermogenèse de l'activité non sportive (NEAT : marche, gestes quotidiens). C'est le TDEE qui sert de base pour tout programme alimentaire.

Comment utiliser votre TDEE selon votre objectif ?

  • Maintien : apport calorique = TDEE exact. Pesez-vous hebdomadairement pour ajuster.
  • Perte de poids : TDEE − 300 à 500 kcal/jour → perte de 0,3 à 0,5 kg/semaine. Un déficit trop important (>700 kcal) risque de cataboliser le muscle.
  • Prise de masse : TDEE + 200 à 300 kcal/jour (« lean bulk »). Un surplus trop grand accumule plus de graisse que de muscle.
  • Réévaluez votre TDEE tous les 3-4 kg de variation de poids car le BMR change avec la masse corporelle.

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Sources & références