Simulateur de Course 2026 — Temps Marathon, Allures et Zones VMA

Que vous prépariez un marathon, un semi-marathon ou un simple 10 km, ce simulateur vous donne tous les chiffres dont vous avez besoin. Entrez votre vitesse moyenne en km/h et obtenez instantanément votre temps de passage sur toutes les distances classiques, ainsi que votre allure en minutes par kilomètre. Vous pouvez aussi saisir directement votre allure (min/km) pour la convertir en km/h.

Le mode Zones VMA vous permet de structurer votre entraînement selon votre Vitesse Maximale Aérobie. La VMA est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène (VO2max). En courant à différents pourcentages de cette vitesse, vous travaillez différentes filières énergétiques : endurance fondamentale, seuil anaérobie, fractionné et VMA pure.

Le convertisseur d'allure intégré vous permet de basculer instantanément entre km/h et min/km, deux unités utilisées différemment selon les coureurs et les montres GPS. Par exemple, 10 km/h correspond exactement à une allure de 6'00"/km, et 12 km/h à 5'00"/km.

Mode de calcul

Votre vitesse de course

Convertisseur allure ↔ vitesse

6'00" / km

Marathon (42,195 km)

4h13'10"

Allure : 6'00" / km · 10 km/h

1 500 m9'00"6'00" / km
5 km30'00"6'00" / km
10 km1h00'00"6'00" / km
Semi-marathon2h06'35"6'00" / km
Marathon4h13'10"6'00" / km
Conseil de départ marathonPartez 5 à 10 % plus lentement que votre allure cible les 10 premiers km. La majorité des abandons sont causés par un départ trop rapide.

Définitions des termes clés

Créé en · Mis à jour le

VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Vitesse à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2max). C'est la référence pour calibrer les zones d'entraînement. Un coureur amateur a une VMA de 12 à 16 km/h, un élite de 20 à 24 km/h.
Allure (pace)
Temps mis pour parcourir un kilomètre, exprimé en minutes et secondes par km (ex : 5'30"/km). C'est l'inverse de la vitesse en km/h. Formule : allure (s/km) = 3600 / vitesse (km/h).
Seuil anaérobie
Intensité d'effort au-delà de laquelle l'acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé. Correspond à environ 85-90 % de la VMA ou ~80 % de la FCmax. C'est l'allure marathon pour les coureurs entraînés.
Endurance fondamentale
Zone d'entraînement à faible intensité (65-75 % VMA). Développe la base aérobie, améliore la récupération et représente 70-80 % du volume d'entraînement optimal.
Fractionné
Entraînement par intervalles alternant efforts intenses (95-105 % VMA) et récupérations. Améliore la VMA et l'économie de course. Exemple : 10×400m à 100 % VMA avec 1'30" de récupération.

Formules — Allures et temps de course

Allure (min/km) → Vitesse (km/h) : vitesse = 60 / allure_en_minutes Ex : 6'00"/km → 60 / 6 = 10 km/h

Vitesse (km/h) → Allure (min/km) : allure_en_secondes = 3600 / vitesse_kmh Ex : 10 km/h → 3600 / 10 = 360 s = 6'00"/km

Temps de course : temps = distance / vitesse (en heures) → convertir en HH:MM:SS Ex : 42,195 km à 10 km/h → 4,2195 h → 4h13'10"

Zone VMA : vitesse_zone = VMA × pourcentage / 100 Ex : VMA 15 km/h, endurance fondamentale 70 % → 10,5 km/h

Exemples de temps et allures de course

  • Temps d'un marathon à 10 km/h4h13mn42s — allure 6'00"/km
  • Temps d'un semi-marathon à 12 km/h1h45mn32s — allure 5'00"/km
  • Zones d'entraînement pour une VMA de 15 km/hEndurance fondamentale : 9,75–11,25 km/h (6'09" à 5'20"/km)
  • Convertir 5'30"/km en km/h10,91 km/h
  • Convertir 12 km/h en allure5'00" par km

Utilisez le simulateur ci-dessous pour un calcul personnalisé

Guide : préparer et optimiser sa course à pied

Comment utiliser les zones d'entraînement VMA ?

  1. Calculer sa VMA : Test de Cooper (distance en 12 min × 0,14), test VMA 6 min, ou séance de fractionné
  2. Endurance fondamentale (65-75 % VMA) : La majorité de vos sorties — récupération et base aérobie
  3. Seuil aérobie (75-85 % VMA) : Longues sorties et tempo runs — améliore l'allure marathon
  4. Seuil anaérobie (85-95 % VMA) : Tempo à allure semi-marathon — repousse l'accumulation d'acide lactique
  5. Fractionné VMA (95-105 %) : Intervalles courts — améliore la VMA et l'économie de course

Temps de passage estimés selon votre allure

  • 10 km/h (6'00"/km) : 5 km en 30'00" | 10 km en 1h00 | Semi en 2h06 | Marathon en 4h13
  • 12 km/h (5'00"/km) : 5 km en 25'00" | 10 km en 50'00" | Semi en 1h45 | Marathon en 3h30
  • 14 km/h (4'17"/km) : 5 km en 21'26" | 10 km en 42'51" | Semi en 1h30 | Marathon en 3h00
  • 16 km/h (3'45"/km) : 5 km en 18'45" | 10 km en 37'30" | Semi en 1h19 | Marathon en 2h38

Conseils pour votre premier marathon

Pour courir un marathon, visez 3 à 4 séances par semaine sur un plan de 16 à 20 semaines. La longue sortie hebdomadaire est la clé : elle doit progressivement atteindre 30 à 35 km. Courez 80 % de votre volume en endurance fondamentale. Ne démarrez pas trop vite le jour J : la plupart des abandons et des murs surviennent chez des coureurs partis au-dessus de leur allure cible.

Sources & références