Simulateur de Course 2026 — Temps Marathon, Allures et Zones VMA

Que vous prépariez un marathon, un semi-marathon ou un simple 10 km, ce simulateur vous donne tous les chiffres dont vous avez besoin. Entrez votre vitesse moyenne en km/h et obtenez instantanément votre temps de passage sur toutes les distances classiques, ainsi que votre allure en minutes par kilomètre. Vous pouvez aussi saisir directement votre allure (min/km) pour la convertir en km/h.

Le mode Zones VMA vous permet de structurer votre entraînement selon votre Vitesse Maximale Aérobie. La VMA est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène (VO2max). En courant à différents pourcentages de cette vitesse, vous travaillez différentes filières énergétiques : endurance fondamentale, seuil anaérobie, fractionné et VMA pure.

Le convertisseur d'allure intégré vous permet de basculer instantanément entre km/h et min/km, deux unités utilisées différemment selon les coureurs et les montres GPS. Par exemple, 10 km/h correspond exactement à une allure de 6'00"/km, et 12 km/h à 5'00"/km.

Dernière mise à jour :14 mars 2026v1.0

Mode de calcul

Votre vitesse de course

Convertisseur allure ↔ vitesse

6'00" / km

Marathon (42,195 km)

4h13'10"

Allure : 6'00" / km · 10 km/h

1 500 m9'00"6'00" / km
5 km30'00"6'00" / km
10 km1h00'00"6'00" / km
Semi-marathon2h06'35"6'00" / km
Marathon4h13'10"6'00" / km
Conseil de départ marathonPartez 5 à 10 % plus lentement que votre allure cible les 10 premiers km. La majorité des abandons sont causés par un départ trop rapide.

Formules — Allures et temps de course

Allure (min/km) → Vitesse (km/h) : vitesse = 60 / allure_en_minutes Ex : 6'00"/km → 60 / 6 = 10 km/h

Vitesse (km/h) → Allure (min/km) : allure_en_secondes = 3600 / vitesse_kmh Ex : 10 km/h → 3600 / 10 = 360 s = 6'00"/km

Temps de course : temps = distance / vitesse (en heures) → convertir en HH:MM:SS Ex : 42,195 km à 10 km/h → 4,2195 h → 4h13'10"

Zone VMA : vitesse_zone = VMA × pourcentage / 100 Ex : VMA 15 km/h, endurance fondamentale 70 % → 10,5 km/h

Exemples de temps et allures de course

  • Temps d'un marathon à 10 km/h4h13mn42s — allure 6'00"/km
  • Temps d'un semi-marathon à 12 km/h1h45mn32s — allure 5'00"/km
  • Zones d'entraînement pour une VMA de 15 km/hEndurance fondamentale : 9,75–11,25 km/h (6'09" à 5'20"/km)
  • Convertir 5'30"/km en km/h10,91 km/h
  • Convertir 12 km/h en allure5'00" par km

Utilisez le simulateur ci-dessous pour un calcul personnalisé

Guide : préparer et optimiser sa course à pied

Comment utiliser les zones d'entraînement VMA ?

  1. Calculer sa VMA : Test de Cooper (distance en 12 min × 0,14), test VMA 6 min, ou séance de fractionné
  2. Endurance fondamentale (65-75 % VMA) : La majorité de vos sorties — récupération et base aérobie
  3. Seuil aérobie (75-85 % VMA) : Longues sorties et tempo runs — améliore l'allure marathon
  4. Seuil anaérobie (85-95 % VMA) : Tempo à allure semi-marathon — repousse l'accumulation d'acide lactique
  5. Fractionné VMA (95-105 %) : Intervalles courts — améliore la VMA et l'économie de course

Temps de passage estimés selon votre allure

  • 10 km/h (6'00"/km) : 5 km en 30'00" | 10 km en 1h00 | Semi en 2h06 | Marathon en 4h13
  • 12 km/h (5'00"/km) : 5 km en 25'00" | 10 km en 50'00" | Semi en 1h45 | Marathon en 3h30
  • 14 km/h (4'17"/km) : 5 km en 21'26" | 10 km en 42'51" | Semi en 1h30 | Marathon en 3h00
  • 16 km/h (3'45"/km) : 5 km en 18'45" | 10 km en 37'30" | Semi en 1h19 | Marathon en 2h38

Conseils pour votre premier marathon

Pour courir un marathon, visez 3 à 4 séances par semaine sur un plan de 16 à 20 semaines. La longue sortie hebdomadaire est la clé : elle doit progressivement atteindre 30 à 35 km. Courez 80 % de votre volume en endurance fondamentale. Ne démarrez pas trop vite le jour J : la plupart des abandons et des murs surviennent chez des coureurs partis au-dessus de leur allure cible.

FAQ

Qu'est-ce que l'allure et comment la calculer ?
L'allure (ou pace) est le temps mis pour parcourir un kilomètre, exprimé en minutes:secondes par km (min/km). Pour calculer votre allure : divisez votre temps total par la distance. Par exemple, finir un 10 km en 50 minutes donne une allure de 5:00 min/km, soit 12 km/h. Pour passer de km/h en min/km, divisez 60 par la vitesse : 10 km/h = 6:00 min/km.
Qu'est-ce que la VMA et comment l'améliorer ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse minimale à laquelle vous consommez votre VO2max. Elle se mesure par un test de terrain (test Vameval, demi-Cooper) ou en laboratoire. Une VMA typique est de 14 à 18 km/h pour un coureur amateur, 20 à 24 km/h pour un coureur confirmé. Pour l'améliorer, les séances de fractionné à 100-120 % de la VMA sont les plus efficaces.
Comment prédire son temps sur une course à partir d'un autre temps ?
La formule de Riegel est la plus utilisée : T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Par exemple, si vous faites 50 min sur 10 km, votre temps prédit pour un semi-marathon (21,1 km) est de 50 × (21,1/10)^1,06 ≈ 1h49. Cette formule suppose un niveau d'entraînement constant et sous-estime parfois les temps sur des distances très différentes (ultra-trails, 800 m).
Quelle stratégie d'allure adopter sur un marathon ?
La stratégie "négative split" (accélérer en seconde moitié) est statistiquement la plus performante et la moins épuisante : courir la première moitié 2 à 3 % plus lentement que la cible. La stratégie "positive split" (partir vite) mène presque toujours au mur entre le 30e et le 35e km. Le "mur du marathon" survient quand les réserves de glycogène musculaire s'épuisent et que le corps bascule sur les lipides.

Sources & références