Interval Timer — Fractionne & HIIT 2026
Le fractionne (ou interval training) est la methode d'entrainement la plus efficace pour progresser en course a pied, en velo ou en natation. En alternant phases d'effort intense et phases de recuperation, vous ameliorez votre VO2max, votre vitesse et votre endurance bien plus vite qu'avec un entrainement continu.
Notre timer d'intervalles est entierement configurable : nombre de series, duree d'effort et de repos, echauffement et retour au calme. Choisissez parmi les presets populaires (Tabata, HIIT 30/30, Sprint) ou creez votre programme personnalise. Les alertes sonores vous previennent du changement de phase meme ecran verrouille.
Le timer fonctionne en arriere-plan : vous pouvez verrouiller votre telephone ou passer sur une autre application, les bips continueront a sonner. La barre de progression globale et le compteur de series vous permettent de suivre votre avancement en un coup d'oeil.
Programmes predefinis
Configuration
Guide du fractionne
- Tabata (20s/10s x 8) : 4 minutes d'effort maximal. Ideal pour progresser en VO2max et bruler des graisses en peu de temps.
- 30/30 : alternance 30s effort / 30s repos. Excellent pour les debutants en fractionne. Permet de tenir un volume eleve.
- Allure effort : visez 85-95% de votre frequence cardiaque max pendant les phases d'effort.
- Echauffement : toujours s'echauffer 5-10 min avant un fractionne. Course lente + gammes.
- Frequence : 1 a 2 seances de fractionne par semaine, pas plus. Completez avec de l'endurance fondamentale.
- Ce timer fonctionne en arriere-plan : vous pouvez verrouiller votre ecran, les bips continueront.
Définitions des termes clés
- Tabata
- Protocole d'entrainement par intervalles invente par le Dr Izumi Tabata. 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos, repetes 8 fois (4 minutes). Ameliore VO2max et capacite anaerobie.
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- Entrainement par intervalles a haute intensite. Alterne phases d'effort intense (85-95% FCmax) et phases de recuperation. Plus efficace que l'endurance continue pour bruler des graisses et ameliorer la condition physique.
- Fractionne
- Methode d'entrainement consistant a couper une distance ou un temps d'effort en fractions entrecoupees de repos. Ex : 12 x 30s/30s, 8 x 200m. Pilier de la preparation en course a pied.
- VO2max
- Volume maximal d'oxygene consomme par minute lors d'un effort maximal, en mL/kg/min. Principal indicateur de la capacite aerobie. Le fractionne est la methode la plus efficace pour l'ameliorer.
Formules d'entrainement fractionne
Duree totale seance : Total = Echauffement + (Series x (Effort + Repos)) + Retour au calme Ex Tabata : 120 + 8 x (20 + 10) + 60 = 420s = 7 min
Ratio effort/repos : Ratio = Duree effort / Duree repos Tabata : 2:1 | 30/30 : 1:1 | Sprint : 1:5
Volume total d'effort : Volume = Nb series x Duree effort Ex : 8 x 30s = 240s = 4 min d'effort effectif
Exemples d'intervalles
- Tabata classique20s effort / 10s repos x 8 series = 4 min total
- Fractionne 30/30 debutant30s effort / 30s repos x 12 series = 12 min total
- HIIT 45/15 intermediaire45s effort / 15s repos x 8 series = 8 min total
- Sprint court10s sprint / 50s repos x 8 series = 8 min total
- Duree ideale echauffement5-10 min course lente + gammes avant le fractionne
Utilisez le simulateur ci-dessous pour un calcul personnalisé
Comment utiliser le timer
- Choisissez un preset (Tabata, HIIT, 30/30) ou configurez vos propres intervalles.
- Appuyez sur Demarrer. L'echauffement commence.
- Le timer alterne automatiquement effort et repos avec des bips sonores.
- Un triple bip signale la fin de la seance.
- Vous pouvez mettre en pause ou arreter a tout moment.
Quel programme choisir ?
- Debutant : 30/30 x 8-10 series. Ratio 1:1 facile a gerer.
- Intermediaire : 45/15 x 8 ou Tabata. Effort plus long, repos court.
- Avance : Sprint 10s/50s x 10 ou pyramidal (20-30-40-30-20s).
- Perte de poids : HIIT 30-45s effort. L'effet "afterburn" brule des calories jusqu'a 24h apres la seance.
FAQ
- Comment fonctionne le Tabata ?
- 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos, repetes 8 fois. Total : 4 minutes. C'est le protocole fractionne le plus etudie scientifiquement. Il ameliore a la fois le VO2max (+14%) et la capacite anaerobie (+28%) en 6 semaines.
- Le timer fonctionne-t-il en arriere-plan ?
- Oui, les alertes sonores continuent a fonctionner meme si vous changez d'application ou verrouillez votre ecran. Le timer utilise l'API Web Audio qui reste active en arriere-plan dans la plupart des navigateurs modernes.
- Quel ratio effort/repos choisir ?
- Debutant : 1:2 ou 1:1 (30s/60s ou 30s/30s). Intermediaire : 2:1 (30s/15s, Tabata). Avance : 3:1 ou plus. Plus le ratio est eleve, plus l'intensite est grande. Adaptez selon votre niveau et vos objectifs.
- Combien de seances de fractionne par semaine ?
- 1 a 2 seances maximum pour un coureur amateur. Le fractionne est tres sollicitant pour le systeme cardio-vasculaire et les muscles. Completez avec 2-3 seances d'endurance fondamentale (allure confortable) et 1 jour de repos complet.
- Faut-il s'echauffer avant un fractionne ?
- Absolument. Minimum 10 minutes de course lente + gammes (montees de genoux, talons-fesses, pas chasses). L'echauffement prepare les muscles, les tendons et le systeme cardiovasculaire. Sans echauffement, risque de blessure eleve.
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