Programme Progresser en Tractions
De 0 a 20+ tractions en 4 niveaux progressifs. Votre progression est sauvegardee automatiquement.
La traction est l'un des exercices au poids du corps les plus complets : elle sollicite le grand dorsal, les biceps, les trapezes, les rhomboides et le core. Pourtant, beaucoup de pratiquants stagnent ou n'arrivent pas a faire leur premiere traction.
Ce programme structure en 4 niveaux vous guide de la suspension passive jusqu'aux tractions lestees et au muscle-up. Chaque niveau comprend 4 semaines d'exercices progressifs avec des tests de passage au niveau suivant.
Niveau 1 — Debutant (0 traction)
Vous ne pouvez pas encore faire une seule traction. Ce niveau construit la force de base avec des exercices preparatoires.
Objectif : Reussir 1 traction stricte
Semaine 1-2 : Suspensions et australiennes
Semaine 3-4 : Negatives et assistance
Conseils pour progresser en tractions
Frequence optimale
Entrainez-vous 3 a 4 fois par semaine avec au moins 48h de repos entre deux seances de tractions. Le muscle se construit au repos, pas pendant l'effort.
La methode Grease the Groove
Faites 50% de votre max plusieurs fois par jour, espacees de plusieurs heures. Cette methode soviétique permet de gagner des repetitions sans fatigue excessive.
Le poids du corps compte
Chaque kilo en moins est un kilo de moins a soulever. Si vous etes en surpoids, combiner tractions et perte de poids accelere enormement la progression.
Les negatives sont la cle
La phase excentrique (descente lente) est celle qui construit le plus de force. Meme si vous ne pouvez pas monter, descendez toujours lentement (3 a 5 secondes).